Khoai mì bao nhiêu calo ?

Theo phân tích của các chuyên gia dinh dưỡng, trong 100g khoai mì có chứa khoảng 112 calo. Trong khi đó, 100g khoai lang chỉ chứa 76 calo và 100g củ cải đường chỉ cung cấp 44 calo. Do vậy, nhờ khả năng cung cấp lượng calo dồi dào so với các loại rau củ khác mà khoai mì trở thành loại cây trồng quan trọng đối với các nước đang phát triển. Tuy nhiên, với lượng calo khá cao nên nếu ăn nhiều khoai mì cũng có thể gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của người dùng.

Người thường xuyên ăn thực phẩm có chứa hàm lượng calo cao dễ bị tăng cân và béo phì. Ngoài ra còn có nguy cơ cao mắc các bệnh về như tim mạch, huyết áp, xương khớp, đái tháo đường. Do đó, chuyên gia với hơn 15 năm kinh nghiệm của nhà thuốc Minh Châu sẽ mách cho bạn đọc cách sử dụng khoai mì một cách tối ưu nhất cũng như lợi ích của khoai mì trong quá trình giảm cân.

Thành phần dinh dưỡng của khoai mì

Trước khi đi vào vấn đề chính, chúng ta hãy tìm hiểu về giá trị dinh dưỡng của khoai mì. Khoai mì là một loại cây có nguồn gốc từ châu Mỹ, được trồng và sử dụng rộng rãi trên khắp thế giới. Nó có nhiều loại và có thể được chế biến thành các món ăn khác nhau như luộc, nướng, chiên, xào hay làm bột sắn dây.

Theo Bảng Thành Phần Dinh Dưỡng cho Thực phẩm Việt Nam (2016) của Bộ Y Tế, 100g khoai mì chứa 77,8g nước, 18,5g carbohydrate, 1,7g protein, 1,2g chất béo và chỉ có 1,4g chất xơ. Ngoài ra, khoai mì còn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể, bao gồm:

Carbohydrate

Khoai mì là một trong những nguồn cung cấp carbohydrate dồi dào cho cơ thể. Carbohydrate là một loại chất dinh dưỡng cần thiết để cung cấp năng lượng cho các hoạt động của cơ thể. Theo Khuyến cáo Về Lượng Thức Ăn Cho Người Việt Nam (2017) của Bộ Y Tế, lượng carbohydrate khuyến nghị hàng ngày cho nam giới là 400 – 500g và cho nữ giới là 300 – 400g. Với việc khoai mì có thể cung cấp tới 18,5g carbohydrate cho mỗi 100g, nó đã đáp ứng được một phần lớn lượng này.

Chất xơ

Ngoài việc cung cấp năng lượng, khoai mì cũng giàu chất xơ. Chất xơ có vai trò quan trọng trong việc duy trì hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả. Nó giúp tăng cường sự di chuyển trong ruột và làm giảm tốc độ hấp thụ calo, từ đó giúp giảm cân và giảm nguy cơ bệnh lý liên quan đến đường ruột.

Vitamin C

Một củ khoai mì có thể cung cấp khoảng 23% lượng vitamin C khuyến nghị hàng ngày cho người lớn. Vitamin C là một chất chống oxy hóa mạnh, giúp bảo vệ các tế bào khỏi tổn thương do các gốc tự do. Ngoài ra, nó còn giúp cải thiện hệ miễn dịch, làm chậm quá trình lão hóa và tăng cường sức khỏe chung.

Kali

Khoai mì là một trong những nguồn cung cấp kali tốt cho cơ thể. Kali là một khoáng chất quan trọng giúp duy trì huyết áp ổn định và sức khỏe tim mạch. Nếu cơ thể thiếu kali, có thể dẫn đến những vấn đề như huyết áp cao, tiểu đường và suy tim.

Tóm lại, khoai mì là một loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng và có nhiều lợi ích cho sức khỏe của con người. Tuy nhiên, có một câu hỏi đặt ra: Ăn khoai mì có thể gây tăng cân không?

Ăn khoai mì đúng cách để không tăng cân

Như đã đề cập ở trên, khoai mì chứa một lượng calo khá cao. Một củ khoai mì nặng khoảng 150g có thể cung cấp tới 174 calo. Do đó, đây là một trong những lý do khiến nhiều người lo ngại rằng ăn khoai mì có thể gây tăng cân.

Tuy nhiên, với chế độ ăn uống và lối sống lành mạnh, bạn có thể hoàn toàn thưởng thức khoai mì mà không lo ngại vấn đề này. Hãy cùng tìm hiểu cách ăn khoai mì đúng cách để tránh tăng cân:

Kiểm soát lượng ăn

Điều quan trọng nhất khi ăn khoai mì để không tăng cân là kiểm soát lượng ăn. Một khẩu phần khoai mì nên có kích thước bằng nắm tay của bạn. Điều này tương đương với khoảng 150g hoặc 1 củ khoai mì trung bình. Với một số người, có thể cảm thấy không đủ no khi chỉ ăn 150g khoai mì. Trong trường hợp này, bạn có thể kết hợp khoai mì với các loại thực phẩm khác như rau xanh, thịt nạc hoặc cá để tạo cảm giác no lâu hơn và cân bằng dưỡng chất.

Chọn cách chế biến lành mạnh

Các phương pháp chế biến khoai mì như hấp, luộc hay nướng là những lựa chọn tốt nhất để giảm lượng calo trong món ăn. Tránh chiên hoặc rán khoai mì vì điều này sẽ làm tăng lượng calo đáng kể.

Ngoài ra, bạn cũng nên tránh sử dụng bơ, kem hay sốt nhiều khi ăn khoai mì. Thay vào đó, hãy sử dụng các loại gia vị như ớt, tỏi, tiêu, muối, chanh… để tăng thêm hương vị cho khoai mì mà không cần tăng thêm lượng calo.

Kết hợp với các loại thực phẩm khác

Không chỉ có thể kết hợp khoai mì với các loại rau xanh, thịt nạc hoặc cá, bạn cũng có thể tạo ra nhiều món ăn ngon và lành mạnh từ khoai mì. Ví dụ như bánh khoai mì nướng, salad khoai mì, xôi khoai mì hay món chè khoai mì. Các món ăn này đều có thể giúp bạn cảm thấy no lâu và cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cho cơ thể.

Các món ăn từ khoai mì ít calo

Nếu bạn đang cố gắng giảm cân nhưng vẫn muốn thưởng thức khoai mì, có thể tham khảo một số món ăn sau đây:

Bánh khoai mì nướng

Nguyên liệu:

• 200g bột khoai mì
• 1/2 củ khoai mì
• 50g đường cát trắng
• 20g bột nổi
• 1/2 muỗng cà phê muối
• 2 lòng đỏ trứng gà
• 40ml nước lọc
• 20g bơ

Cách làm:

• Khoai mì được gọt vỏ, rửa sạch và cắt thành những miếng nhỏ.
• Cho khoai mì vào nồi nước sôi, đun trong vài phút sau đó vớt ra và bóc thành tơi.
• Trộn bột khoai mì, đường, bột nổi và muối lại với nhau.
• Thêm lòng đỏ trứng và nước lọc vào hỗn hợp trên, trộn đều cho đến khi tạo thành một bột mịn.
• Thêm khoai mì và bơ vào hỗn hợp trên, trộn đều.
• Để bột nghỉ trong khoảng 30 phút.
• Xoay bột thành những viên nhỏ và bỏ vào lò nướng.
• Nướng trong vòng 25 phút ở nhiệt độ 180 độ C.
• Chờ bánh nguội rồi thưởng thức.

Salad khoai mì

Nguyên liệu:

• 1 củ khoai mì
• 1 củ cà rốt
• 1 củ dưa chuột
• 1 củ củ cải đỏ
• 1/2 củ củ cải trắng
• 50g rau diếp cá
• 1 quả ớt chuông đỏ
• 1/2 quả hành tây
• 1 muỗng canh nước cốt chanh
• 1 muỗng cà phê mật ong
• Muối và tiêu theo khẩu vị

Cách làm:

• Khoai mì, cà rốt, dưa chuột và củ cải đỏ được gọt vỏ, rửa sạch và cắt thành những thanh nhỏ.
• Đem khoai mì, cà rốt, dưa chuột và củ cải đỏ luộc qua nước sôi trong vài phút rồi để ráo nước.
• Củ cải trắng được gọt vỏ, rửa sạch và cắt thành những lát mỏng.
• Rau diếp cá được rửa sach và cắt nhỏ.
• Ớt chuông và hành tây được cắt thành những lát mỏng.
• Trộn khoai mì, cà rốt, dưa chuột, củ cải đỏ, củ cải trắng, rau diếp cá, ớt chuông và hành tây lại với nhau.
• Trộn nước cốt chanh, mật ong, muối và tiêu lại với nhau để tạo thành nước sốt salad.
• Rất nước sốt salad lên trên rau cải và trộn đều.
• Để salad trong tủ lạnh khoảng 30 phút trước khi thưởng thức.

Xôi khoai mì

Nguyên liệu:

• 1 củ khoai mì
• 200g gạo nếp
• 100ml nước cốt dừa
• 50g đường
• 1/2 muỗng cà phê muối
• Hạt mè rang và dầu mè rang (nếu muốn)

Cách làm:

• Khoai mì được gọt vỏ, rửa sạch và cắt thành những miếng nhỏ.
• Gạo nếp được ngâm trong nước từ 4-6 giờ sau đó để ráo.
• Cho khoai mì và gạo nếp vào nồi cùng với nước cốt dừa, đường và muối. Đun sôi rồi giả lửa, khuấy đều cho đến khi chín.
• Xôi khoai mì được xếp ra đĩa, trang trí hạt mè rang và dầu mè rang lên trên (nếu muốn).
• Thưởng thức khi còn nóng.

Như vậy, với những món ăn từ khoai mì ít calo như bánh khoai mì nướng, salad khoai mì và xôi khoai mì, bạn vẫn có thể thưởng thức hương vị đặc trưng của khoai mì mà không lo ngại vấn đề tăng cân.

Khoai mì và quá trình giảm cân

Nếu bạn đang trong quá trình giảm cân, việc ăn khoai mì có thể khiến bạn lo lắng vì lượng calo cao trong khoai mì. Tuy nhiên, nếu biết cách kết hợp khoai mì với các loại thực phẩm khác và kiểm soát lượng ăn, bạn hoàn toàn có thể thưởng thức khoai mì mà không ảnh hưởng đến quá trình giảm cân của mình.

Để giúp bạn hiểu rõ hơn về cách ăn khoai mì trong quá trình giảm cân, dưới đây là một số lời khuyên:

Kết hợp khoai mì với rau xanh và thực phẩm giàu chất xơ

Việc kết hợp khoai mì với rau xanh như cải bắp cải, bông cải xanh, rau muống… và các thực phẩm giàu chất xơ như đậu, lúa mì nguyên cám sẽ giúp tăng cảm giác no lâu hơn và cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cho cơ thể. Đồng thời, chất xơ cũng giúp cải thiện quá trình tiêu hóa và hỗ trợ quá trình giảm cân.

Hạn chế ăn khoai mì vào buổi tối

Buổi tối là thời điểm cơ thể ít hoạt động nhất, do đó lượng calo tiêu thụ cũng sẽ ít hơn so với ban ngày. Nếu bạn muốn ăn khoai mì vào buổi tối, hãy kiểm soát lượng ăn và kết hợp với các loại thực phẩm khác như protein và rau xanh để cân bằng dinh dưỡng.

Tập luyện thể dục đều đặn

Để đạt hiệu quả tốt nhất trong quá trình giảm cân, việc kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh với việc tập luyện thể dục đều đặn là rất quan trọng. Hãy dành ít nhất 30 phút mỗi ngày để vận động, tập luyện để đốt cháy calo dư thừa và duy trì cân nặng lý tưởng.